摘要：为什么有时候不能控制自己的制自思想？很遗憾——我们无法完全控制自己的思想。自动思维，思想是制自由心理学家Beck所提出的认知行为治疗当中的概念。指的思想是在应激情境中个体头脑中自动快速反复出现的思想念头。

　　我们可以控制自己的制自思想吗？

　　很遗憾——我们无法完全控制自己的思想。

　　甚至有人大胆猜测，思想生活当中90%的制自思维都是大脑“自己”决定的。

　　听起来这是思想很令人沮丧的事情，无所不能的制自人类，除了无法随心控制电视、思想杯子这些身外之物以外，制自竟然连“自己的思想”思想都无法掌控。

　　而正是制自因为这样，我们时不时地会被那些“自动跳出”的思想想法困扰，感到生活一片黯淡，制自甚至感到抑郁、焦虑。

　　这些想法有一个名字： 自动思维（Automatic Thoughts）。

　　这些自动思维从何而来，又为什么会影响情绪？

       1、自动思维是什么？

　　自动思维，是由心理学家Beck所提出的认知行为治疗当中的概念。指的是在应激情境中个体头脑中自动快速反复出现的思想念头。

　　大部分时候我们无法感知到自动思维的存在，反而是对它引起的情绪反应更为敏感。

　　比如，在阅读一段复杂的文字时，我们的脑海当中会浮现“我不明白这篇文章”的想法，并且感到焦虑。然而我们可能并不理解为什么焦虑，只会觉得这种感觉是无端出现的。

　　在了解自动思维的概念之后，我们就可以很容易地理解为什么在面对同一个情境时，不同的人会表现出不同的行为与情绪：因为往往是我们对情境的解释(也就是自动思维)，而不是情境本身决定了我们对某件事的反应。

　　看起来，自动思维确实让我们变得“手忙脚乱”，甚至于对一些人而言它的存在本身就是一件令人沮丧的事情：既然作为人对自己的想法都无法控制，生活又还有多少是属于我们本身的呢？

　　然而，自动思维的存在其实并不是为了在我们遇到困难的时候来添麻烦，实际上还帮助我们省下了大量的功夫。

　　大脑作为思维处理机器，每天要创造和筛选60000个想法。

　　如果每个想法我们都要耗费时间去处理，那注定了我们就会变成“思维的奴隶”。

　　实际上，大部分的想法只是迅速地闪过脑海，然后被“过滤”了，我们的注意力只需要集中于某些最重要的方面就好。

　　从这个角度来说，自动化思维大大减少了认知所需要的时间，同时，它也可以帮助我们及时关注不同的信息，规避可能的风险。

　　然而，有的时候我们会历经“消极过滤”，也就是除了负面消息之外，完全感觉不到正向的信息。

　　这种时候我们就很容易陷入焦虑、失望或者抑郁的情绪当中：引起这样情绪的思维我们往往称之为负性自动化思维。

　　负性自动化思维经常以灾难化、极端化的形式出现，影响着我们的情绪，甚至使我们失去了处理眼前问题的能力。

　　由此可见，自动思维本身并没有错，而只是“负性”自动思维的出现，才让我们措手不及。

　　负性自动思维和抑郁情绪呈现非常显著的正相关，并与紧张、焦虑、怀疑、失望等同时出现(Buschmann, 2018)。

       2、为什么会产生自动性思维？

　　负性自动思维的背后往往是一个根深蒂固的观念，或许是对自己的不信任，对人际关系的失望，对未来的担忧……

　　即便是对同一件事情表达了同等程度的抑郁情绪的两个人，其内心对这件事情的认知也完全可能是截然不同的。

　　《认知疗法》一书中列举了17种常见的认知扭曲，下面列举了其中的10种。

　　1）读心术：“他觉得我是个失败者”。

　　2）预测未来：“我考试可能不会及格”。

　　3）小题大做：“如果我失败了，我的人生都会毁掉。”

　　4）标签化：我就不是受欢迎的人

　　5）为积极的事情打折扣：这些成功很容易获得，所以它不重要

　　6）负面过滤器：只关注消极的方面而不关注积极的事情

　　7）过度概括：这种事情通常发生在我身上，我在所有事情上都失败了

　　8）强迫性的“应该”：我应该做得很好，如果没有，我就是失败者。

　　9）后悔：总是在关注过去，认为我“本可以”做得更好。

　　10）杞人忧天：万一我感到焦虑怎么办？万一我做不好怎么办？

　　……

　　这些负性的想法在我们评估事物时总是第一个出现，并致力于让我们的想法变成一个处于瘫痪中的恐袭现场.

　　当我们被这些想法控制，而又不知道他们从何而来的时候，焦虑情绪会马上蔓延到生活的方方面面。

　　学会识别这些思维的存在，其实就是调节情绪的第一步。

       3、干预自动思维，调整情绪

　　虽然我们无法完全控制自己的思维，但通过修正负性自动思维，缓解负面情绪却是可能做到的，这在某种程度上也和题主说的“用思维控制情绪”不谋而合。

　　认知行为疗法中有一个重要的观点：自动思维虽然是自发涌现的，但一旦潜在信念被识别出来，它就变得相对可预测。

　　因此，往往治疗师关心的是如何识别那些功能不良的思维，因为那些思维歪曲了现实，让患者感到痛苦。

　　在《心理战胜情绪》（Mind Over Mood）这本书中，作者介绍了常见的记录-识别-干预自动思维，进而改变负面情绪的方法：在本子上记录如下三个问题，并对它做出回答。

　　1）引起焦虑的事件，注意是事实而非感受：什么时间？和谁一起？在哪里发生的？

　　2）你的心情是什么样的？大约占整体情绪的百分之多少？

　　3）你的自动想法是什么？

　　通过这样的三个问题，我们会将注意力放在以前似乎没有关注过的自动想法上，经过多次的训练，很多人都会获得“识别自动思维”的能力。

　　在此之后，我们要做的就是检验这些自动思维：

　　这些想法有证据支撑吗？

　　如果它仅仅是过去的证据，为什么你觉得它适用于现在这件事？

　　有没有什么新的证据可以推翻这样的想法？

　　如果反对性证据足够强大， 我们就有机会推翻过往的负性思维，当然这个过程不太可能在一瞬间内完成，甚至有时候我们还会发现，好像这些想法还挺切合实际的。

　　但这不是坏事，至少我们获得了对现实情况更多、更深的了解，下一步要做的就是慢慢积累反对这些负性思维的证据，然后要相信总有一天我们可以推翻它。

　　不可否认，人在大部分时候或许难免被这样那样不受控的想法支配。

　　如果人长期被负面想法、负面情绪裹挟，想要识别出其中真正的念头就更加困难。

　　然而，人毕竟还是可以尝试“夺回”对自己的控制权：

　　如果下一次我们学会识别负性自动思维、识别其背后根深蒂固的观念，并试着改变它，或许上文中的恶性循环就不会发生，我们也会有足够的情绪能量面对人生当中一个又一个的难题。

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