3个技巧，助你“社恐”变“社牛”

发布时间：2025-07-22 23:42:00 来源：东来西去网 作者：综合

“社恐”，社恐一个近年来逐步进入公众视野个技巧网络流行新词，在微博、助变社牛豆瓣、社恐b站等多家平台上也引发了网友个技巧广泛关注，相关的助变社牛微博话题也引发过亿的阅读量。那网络上热议的社恐“社恐”到底是什么呢？

其实“社恐”就是“社交恐惧”的缩写，又称“社交焦虑”个技巧大部分抱怨的助变社牛“社恐”，可能只是社恐社交焦虑。那社交焦虑到底个技巧什么呢？

1.社交焦虑是什么？

社交焦虑是指个体在面对或即将面对一种或多种社交情境时，担心被他人关注或评价，助变社牛因而产生的社恐紧张、担忧个技巧恐惧等不良情绪体验以及对社交情境的助变社牛回避行为。

简单来说就是因为害怕别人对自己“指指点点”，而选择了尽可能回避社交场合。如果一定要参加社交场合，可能立即会感到紧张不适。

脱口秀演员鸟鸟在一次表演中夸张生动地揭示了“社恐人”的内心斗争，她说道，自己如果被一只老虎咬了，并不会选择求救。“因为如果没有人救我，我只是可能会死，可是一旦有人来救，我还得跟他打招呼”。

除了鸟鸟举例地害怕和陌生人打招呼外，典型的社恐表现还有：

（1）与人社交能文字就不打电话，能线上绝不线下；

（2）路上偶遇到不熟悉的同事或朋友，只想玩手机假装没看见；

（3）每次出现在社交场合，都会在角落假装自己是“透明人”。

随着互联网高速发展，年轻人更习惯于线上表达，对线下社交场景感到陌生，促使社交焦虑的现象愈发普遍，特别是性格比较内向的人，更容易出现对社交的回避行为。那如果长期有上述表现，就一定是精神障碍吗？

2.社交焦虑与社交焦虑障碍的区别

其实社交焦虑的严重程度有不同等级，呈现梯阶状态，而社交焦虑障碍是其中最严重的一种状态。

那日常生活中，我们应该如何判断自己是社交焦虑？还是社交焦虑障碍？

两者在症状上并无本质差异，但社交焦虑障碍的症状强度、持续时间、社会功能影响等方面都比社交焦虑严重很多，下表可以帮助更加清晰地区分两者：

3.如何缓解焦虑，轻松社交呢？

（1）自我暴露法

自我暴露法是指个体通过主动进入引发社交焦虑的情境或场合，逐步产生对社交场合的适应能力，缓解因社交情境而引发的痛苦。此方法是参考认知行为疗法中暴露疗法，对社交焦虑有明显效果，具体方法如下：

1.在纸上列举自己害怕的社交场景，按照由易到难依次排列，例如：与同事打招呼→向陌生人问路→与售货员砍价......

2.针对不同难度等级的社交情境，制定出详细周全的挑战计划，例如：周二早上到办公室对第一个见到的同事说“早上好”，来完成与同事打招呼的挑战。

3.根据计划完成第一步挑战，刚开始可能会感到很可怕，但可以在心中鼓励自己克服困难。

4.在完成第一次挑战后，通过每日练习来重复训练，巩固成效，并记录成就。

5.当低阶段目标熟练掌握后，挑战下一个目标，直到实现最终目标。

通过逐级递进的方式，把自己不断暴露在社交情境中，从而减轻自己对社交情境的焦虑情绪。

（2）心理认知练习

很多社交焦虑都源自对社交情境的认知偏差，可以通过认知行为疗法的练习，纠正对社交情境的错误认知。具体操作是按顺序回答下列问题：

1.你的社交困扰或压力是怎样的？（从细小的困扰开始写）。回答参考：害怕与上司沟通，对方要求很高，态度也很冷淡。

2.请用数字0～100量化问题1的困扰的真实程度。回答参考：认为80分的真实。

3.请用数字0～100量化问题1的困扰所带来的痛苦程度。回答参考：70分左右。

4.请将内容反向（肯定↔否定）。回答参考：不害怕与上司说话，对方要求不高，态度并不冷淡。

5.请写出反向的2条依据。回答参考：对方早上会主动和我打招呼、上司中午会关心我吃了什么。

6.请再次考虑问题1的困扰是否真实，用数字0～100表示。回答参考：大概40分。

7.请再次考虑，问题1的困扰所带来的痛苦程度是多少，用数字0～100表示。回答参考：大概30分。

通过每天练习，锻炼自己不同角度的思考方式，可以帮助重构认知，减少认知扭曲出现的可能性。

（3）提升沟通技巧

缺乏恰当的社交技巧，也是社交焦虑的诱发因素之一。过下面几个小技巧，可以有效降低社交难度，缓解对社交的紧张焦虑情绪：

1.闲谈：两个不熟甚至陌生的人可以通过闲谈拉近距离，顺利展开对话。最好用的交流话题即“夸奖对方的穿着打扮”，或是谈论热点新闻。此外，可以多准备一些话题，当对方对某一话题不感兴趣，可以适当转换。

2.友好的说话方式：说话的内容尽量积极正面，不要说“丧气话”和“坏话”，以维持友好的说话氛围。同时，说话时需注意表情管理，可以在恰当时候运用微笑表达自己的善意，能很快拉近你与他人的距离，给人春风般的温暖。

3.学会附和倾听：在聊天中，要将注意力放在对方的谈话上，倾听对方的内容，当你认同对方观点或觉得有趣时，可以适当地加入“对呀，是的”等附和，诱导对方说话，使得沟通更加顺畅。

除了上述三种方法，也可以选择做不太与人打交道的工作、减少社交活动频率等降低社交焦虑对生活的影响。但如果现实层面不允许自己回避社交，自助方法也难以缓解焦虑情绪，可以适时求助专业咨询师的帮助，通过改变自己的不良认知来达到症状减轻或消除目的，改善个人评价及负性自动思维，同时也可以尝试更具适应性的方式处理社交问题，从而减少社交问题带来的困扰。

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