如何获得源源不断的意志力？

摘要：意志力真的何获如之前的研究暗示的那样是个有限资源吗，以及我们如何保存好意志力？

　　近些年很多研究为我们解释了意志力的得源断诸多方面。

　　很多的源不意志研究者在研究自制力的时候都带着一个明确的目标，那就是何获：如何提高意志力？

　　意志力真的如之前的研究暗示的那样是个有限资源吗，以及我们如何保存好意志力？

　　1.避免有货与制定紧急预案

　　避免诱惑是得源断一个维持自制力的好方式。

　　在Walter Mischel的源不意志棉花糖研究中，孩子们可以选择立刻吃一个棉花糖或者等到一定时间然后吃两个，何获相比闭上眼睛、得源断看向别处或者找其他分散注意力方式的源不意志孩子，一直紧盯糖果的何获孩子更加难抵抗诱惑。

　　“眼不见，得源断心不烦”这个策略也适用于成人。源不意志一个研究发现把糖果放在抽屉里的何获打工人比那些把糖放在桌面上的人吃的更少。

　　另外一个有用的得源断技巧是做好具体动作的紧急预案（implementation intention）。

　　通常采用“如果……那么……”的源不意志形式来应对哪些可能会消解意志力的情况。比如，想控制酒精摄入的人可以在聚会前就想好，“如果有人敬酒，我就以茶代酒好了。”

　　研究发现，就算这些人之前在实验中已经做了一些削弱意志力的任务，做好执行预案也还是能够有效帮助青少年和成年人提高自制力。提前想好预案就可以在紧急时刻立刻做好决断，而不耗费意志力。

　　2.意志力会被耗尽吗？

　　许多研究都认为自制力是一个有限的资源，这就向我们提出了一个棘手的问题。：

　　面临诱惑的我们，是不是注定失败？

　　其实也不一定。研究者相信意志力是不会被完全耗尽的，看起来人总是会保留一点意志力以备不时之需。

　　强烈的动机可以让我们把这些储备动用起来，然后在意志力快耗竭之时让我们坚持下去。

　　在一项研究中，Mark Muraven发现在参与者被告知他们的努力可以获得金钱回报或者可以帮助找到阿尔兹海默症的治疗方式时，意志力耗竭的人也会选择帮助阿尔兹海默症的患者。他还发现，更高的动机更有利于克服意志力的薄弱，这种效果至少在一段时间内都是有效的。

　　3.如何锻炼你的意志力？

　　另外，还有一些方式可以预防意志力的耗竭。

　　研究者通常会把意志力比作一种肌肉，过分的使用会导致疲劳。

　　但是，肌肉也有另一种特性：虽然短期的使用会耗尽意志力，但长期的锻炼也可以使其增强。

　　同样的，规律的使用意志力也可以增强其力量。

　　在早期的研究中，Muraven和他的同时让志愿者在两周的时间内追踪他们的饮食摄入，改善情绪或者改善体态。对比没有被要求做这些需要自制力的任务的志愿者，做了任务的人在后续的测试中展现出对意志力耗竭更强的抵抗力。

　　在另一项研究中，他发现，规律地控糖或者被要求进行手部握力训练的人比起做一些不需要意志力的任务的志愿者，更有可能成功地戒烟。

　　其他研究也发现意志力是可以通过锻炼来增强的。澳大利亚的研究者Megan Oaten和Ken Cheng在研究中让志愿者参加一个为时两月的体育锻炼，这是一项需要自制力来维持的活动。

　　在研究的最后两周，参加了自律活动的志愿者比其他人表现得更有自制力。

　　此外，这些志愿者还报告说吸烟和饮酒的情况更少、吃得更健康了，甚至”剁手“都更谨慎了，学习情况也更好。从研究结果来看，通过规律的体育锻炼来磨练意志力，这些意志力也可以用在生活的所有方面。

　　研究还发现，意志力耗竭和血糖水平有关。规律饮食来维持大脑的血糖水平，可以帮助我们恢复耗尽的意志力储备（不要被“糖”这个字给吓到了，正常的健康饮食实际上比真正的糖更有利于将血糖维持在一个稳定的水平）。对于需要控制卡路里的节食者，少食多餐要比不吃早饭或者午饭更好。

　　意志力耗竭的研究还发现在新年发誓可能是最差的方式了。因为在一项任务上使用了意志力必然会降低其他方面的意志力，因此最好还是一次关注一个任务。换言之，同时戒烟、健康饮食、坚持锻炼是很不明智地。一次一项才比较可行。

　　另外，Baumeister 发现，一旦养成了一个好习惯，就不再需要意志力来维持这项活动了。最终健康习惯会变成一种日常，不再需要费力做决策了。

　　很多关于意志力的问题仍然还有待将来研究的解答。不过现有研究已经告诉我们了，明确的目标、良好的自我监测，再加一点点练习，我们也可以在诱惑面前训练出意志力来，保持自我的强大。

　　Reference:

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　　Duckworth, A., et al. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31, 17–26.

　　Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11, 717–733.

　　Painter, J., et al. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38, 237–238.

　　Muraven, M. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24, 446–452.

　　Muraven, M., & Slessareva, E. (2003). Mechanism of self-control failure: Motivation and limited resources. Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 894–906.

　　Muraven, M. et al. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise. Journal of Social Psychology, 139, 446–457.

　　Webb, T., & Sheeran, P. (2003). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? Journal of Experimental Social Psychology, 39, 279–286.

　　YDL编译：Tang，edamame

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