如何改掉晚睡强迫症？

发布时间：2025-07-23 13:38:03 来源：东来西去网 作者：综合

摘要：不知道大家有没有这样的何改感觉：白天越忙碌、辛苦，掉晚晚上睡觉前就越想熬夜。睡强究其原因，迫症不是何改不想睡，而是掉晚不舍得睡，因为一睡下，睡强醒来就是迫症明天了；不睡，那时间还是何改今天的。

　　所谓的掉晚“晚睡强迫症”，是睡强对“把握今天”的具象化。

　　虽然我们每个人拥有的迫症时间都是24小时，但是何改“拥有的时间”和“可支配的时间”，完全不是掉晚一回事。

　　不知道大家有没有这样的睡强感觉：白天越忙碌、辛苦，晚上睡觉前就越想熬夜。究其原因，不是不想睡，而是不舍得睡，因为一睡下，醒来就是明天了；不睡，那时间还是今天的。

　　正是因为我们在工作、生活中，白天可支配的时间太少，所以才会想办法在晚上补回来，营造一种“我还是自由的”的错觉。

　　晚睡，相当于找到一个逃避现实压力的时间缝隙。而且，熬夜的时间是可以不被打扰的。

　　曾经有网友分享过，自己的父亲每天都要在车里听一个小时评书，令他非常不解，评书哪里不能听，怎么就偏要躲在车里了？

　　但其实，父亲喜欢的根本就不是听评书本身，而是那种不被打扰、安心独处的感觉。对于很多人来说，熬夜也有同样的“魔力”，夜深人静时，没有老板的颐指气使，没有伴侣孩子的殷殷期盼，人才能彻底得到放松和自由。

　　而且，白天的压力，很容易令人陷入一种报复性情绪之中：“我白天都这么辛苦，晚上熬熬夜怎么了？”

　　这就是所谓的“报复性熬夜”，很多时候，熬夜的人明明很想睡，也没在做什么太有趣的事情，但就是觉得睡得早就是亏了。

　　曾经，微博上有一个名叫#年轻人报复性熬夜#的话题，以2.6亿阅读量上了热搜。

　　原因无他，太扎心、太能引起共情了。

　　年轻人一边敷着200块的睡眠面膜，用保温杯泡枸杞，另一边却无法睡眠，用仅剩的睡眠时间来弥补被压榨的白天。

　　还有一个很重要的因素，会影响熬夜者的心态：对明天和死亡的焦虑。

　　不知道大家有没有发现，每当社会上出现年轻人猝死的新闻，引起的舆论风暴往往会特别强烈，比如去年轰动一时的“拼多多女孩”事件。

　　那是因为，这样的新闻，往往能引起更多的共情和焦虑。现代年轻人一边996+朋克养生，看似放浪不羁，但实际上，对生活有很强的焦虑感，一旦联想到未来出现什么变数，甚至指不定哪天自己也猝死了，心态就崩了。

　　但是这种焦虑，很难令他们真正行动起来，从此生活得更健康，反而令他们自暴自弃，更加“活在当下”，继续熬夜。既然无法把握明天，那就把握今天；既然无法把握白天，那就把握晚上。

　　熬夜的确能带来“自由”的快感，但这种快感，并非自我提高带来的真实满足，而是对于压力和焦虑的掩饰，不能真正改变生活，反而令自己的身体变得越来越糟了。

　　01.晚睡强迫症，是对自己的一种报复

　　晚睡在短期内，虽然会让人有快感，但毕竟只是一种假象。

　　首先，晚睡并不能令我们自我提高，也不会提高工作效率，反而对工作和生活有害，是一种很廉价的快感；

　　其次，这种快感本身，很可能都不是真的，而是熬夜之后，身体认知功能错乱导致的错觉。

　　人之所以感到快乐，从生理机能上来说，是多巴胺分泌的结果。研究表明，在短期熬夜之后，人体内的多巴胺会加速分泌，这是对睡眠缺失的一种弥补。

　　但是，这种弥补也是有副作用的。首先，多巴胺的分泌令中脑边缘通路（Mesolimbic Pathway）的兴奋性增加，从而令人更警觉和紧张；

　　与此同时，短期熬夜之后，前额叶跟杏仁核的功能也会受到影响，总体来说，人的理性情绪（前额叶主导）会被削弱了，而本能性情绪（杏仁核）会更加突出，人会变得更情绪化、更冒进。

　　在这种情况下，人会做出不切实际的决定，比如为了一点点熬夜的快乐，彻底透支自己；

　　也会对自己的状态有一种错误的认知，嘴上说着“熬夜很快乐啊”，脸上的丧和疲惫却怎么也掩盖不住。

　　熬夜的快乐，在某种程度上，相当于饮鸩止渴，只是你伤害身体之后，身体给予你的一点补偿，但这种补偿，是不会令身体机能回复到正常水平的。

　　所以，别再舍本逐末地熬夜，也别轻易相信自己在熬夜时说的“下次一定改”的承诺了，唯一正确做法，就是让自己在清醒、理智、平和的状态下，一步步调整习惯，停止熬夜，好好休息。

　　否则，天天报复性熬夜，到最后谁也没报复到，只把自己反噬了个彻底而已。

　　02.如何改掉晚睡强迫症？

　　当你再次夜不能寐，拿起手机百无聊赖，不知不觉就过了半夜时，不妨给自己制定一定目标，逐步逃离晚上熬夜——白天丧——继续报复性熬夜的恶性循环。

　　（1）在细节开始，让白天变得更有意义

　　熬夜的最初动机，就是因为白天压力太大、自由时间太少，所以晚上来找补。那么，如果你的白天过得轻松愉快一点，晚上熬夜的欲望自然就没那么强烈了。

　　要做到这一点，有很多种方法。如果你工作、学习已经很忙，自认为一点空余时间都没有的话，不妨想想鲁迅的这句话：“时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。”

　　这里的挤时间，不是要挤时间更积极地做点什么，而是挤时间让自己空闲下来。比如，享受一下“带薪蹲坑”的乐趣，给自己十几分钟的独处时间；

　　不要总想着KPI和deadline，先完成目之所及的任务，完成了一样，再思考下一样，而且每天都要像设置工作任务一样，给自己设置一些休息时间，比如完成A任务后，休息10分钟，完成B任务后，到外面走一走等。

　　只有当你不把自己逼得太紧时，才有可能消弭报复性熬夜的想法。当你开始拥有更多空闲时间，就可以思考一下，怎样让这些空闲时间变得更加有趣。

　　比如，除了单纯喘息放松之外，你可以做点不太激烈的运动；或者拍几张照片，记录生活美好的瞬间；也可以喝杯奶茶、玩个小游戏等等。

　　总之，化整为零，在这些细碎的时间里感受生活的美好，工作、学习压力，自然也就不那么令人窒息了。到时，也许你会发现，白天依然值得。

　　（2）指定详细的目标，逐步摆脱熬夜

　　人对熬夜的沉迷，很多时候是不知不觉就发生了的。比如只想刷个剧，结果一不小心就过了12点，那就干脆刷完这集，1点再睡吧。

　　因此，一个明确且可行的目标，可以解决这种不自觉+顺水推舟式的熬夜。比如，很长时间你都是1点之后才睡，那就制定一个目标，本周要12点半睡，一来时间提前不多，容易实现，二来不马上“戒断”，依然能保留熬夜的快感。

　　当你指定目标之后，就要调好闹钟，最好找人监督。然后晚上一听到闹钟，就要停下手头的事情，进入睡眠状态。

　　如果一开始睡不着，可以尝试一些放松方式，比如听舒缓的音乐、做点头部按摩等等，尽量远离手机和容易令你熬夜的东西，慢慢入睡，只要比以前有进步，那就是成功的。

　　在初步成功之后，你可以再次调整目标时间，将入睡时间提前到12点、11点半……

　　（3）认真感受不熬夜带来的真正乐趣

　　熬夜的确令人快乐，但这种快乐是短暂且虚假的，真正的快乐，永远建立在自我提高的基础之上。因此，想要彻底戒掉熬夜，必须用长远的乐趣替代掉熬夜的短暂快感。

　　如果你成功做到了前两点，相信现在的你，已经变成一个更优秀的人，你的白天变得更有意义了，精力也更充沛了。接下来，就可以用空闲的时间和精力，进一步提升自我。

　　比如，你可以培养一项兴趣爱好，不一定指望它能为你带来什么实惠，只要能让你感到开心就可以，比如插花、画画、做手工、看比赛；

　　又或者，给自己安排一些想走就走的旅行，不一定要去多远，可能是离家两条街之隔的小公园、你的母校，或者一家你以前想去但总没去成的餐厅……

　　总之，用这些真实的、熬夜永远无法体会到的经历，去代替熬夜的廉价快乐。真正懂生活的人，是不舍得去熬夜的，因为熬夜很容易，坚持不睡就成了，但因熬夜而失去的美好时光，和健康的身体，无论如何，都无法重现。

　　人每天都只有24个小时，正因如此，我们才应该用好好珍惜，珍惜时光有很多种方法，不过，从来不包括熬夜。

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