运动瘦身路上更要保持优质蛋白摄入

发布时间：2025-07-19 13:11:20 来源：东来西去网 作者：焦点

一、运动有没有注意运动减脂后，瘦身大概率可以分为两群人：

群一：精神奕奕，更保有型有致，持优吃和瘦不冲突，质蛋坚持下去，白摄确实看上去比同龄人小 5~10 岁； 

群二：确实瘦了，运动但脸上沟壑纵横，瘦身皮肤松弛，更保身体干瘪，持优甚至抵抗力也跟着下降。质蛋 

你是白摄第一群，还是运动第二群？想成为第一群的宝宝们，怎么就落到了第二组去？

宝宝们，瘦身运动减脂不要一味盲目的更保节食控制热量，合理补充适量优质蛋白质才是运动瘦身保持状态，有型有致，不干瘪疲劳的秘诀！

没时间，先收藏，看总结，空下来慢慢看：

1. 我们的身体不储存多余的蛋白质，动的越多越狠，优质蛋白质摄入相应增加越多。

2. 能控制热量摄入，又满足饱腹感，还能保持肌肉含量的优质蛋白是谁？宝宝们请找 耳熟能详的大豆蛋白！

3. 运动减脂时，每天每 1 公斤体重，摄入 1.5-2.0g 蛋白质。三餐饮食结构不均、或者吃不下这么多量蛋白的朋友，可以选择大豆蛋白粉作为补剂。

4. 运动后 30 分钟内的“黄金时段”补充大豆蛋白粉，获得更佳效果。*1

5. 尽量选浓缩大豆蛋白，或分离大豆蛋白。

二、什么是蛋白质？ 有什么作用？

蛋白质是有氨基酸按照一定的遗传序列做组成的有机化合物。它存在于所有细胞中。根据身体需求，我们吃进去的蛋白质被分解为氨基酸，然后在不同地方重新变成身体所需蛋白质。 *2

蛋白质在体内的作用：

1） 结构蛋白：形成骨骼肌；

2） 功能蛋白：比如酶，参与身体的生物化学反应，或者参与免疫活动；

3） 信号蛋白：比如激素，参与新陈代谢。

蛋白质虽然重要，但很可惜，我们的身体却不储存多余的蛋白。身体各个细胞拿走自己所需的氨基酸后，多余的氨基酸会被去掉氨基，要么变成葡萄糖，要么变成脂肪酸，*3被卸掉的氨基转化为尿素，进入血液，最后肾脏处理为尿液排出。*4

刷脂放法不对，运动瘦身白费！

蛋白质也可以作为燃料被身体消耗掉。不同强度和时长下的有氧运动，蛋白质会贡献约 5%-15%的总能量消耗，*5如果缺少蛋白质摄入，身体会自动分解那些原本要进入新陈代谢，免疫，肌肉的蛋白质。这就是群二的人，运动健身后出现蛋白质没跟上，虽然瘦身了但效果不理想。 这就是为什么总说，运动减脂需要在合适的时间、补充适量的优质蛋白质！

而优质蛋白质的评价标准就是：

1）蛋白质效率（PER）通过评价饲喂特定蛋白质生长的老鼠与标准蛋白质（鸡蛋蛋白）相比的重量增加来确定。具有更高PER值得蛋白质被认为有更好的质量。鸡蛋蛋白的PER为1。

2）蛋白质消化率矫正氨基酸分数（PDCAAS） 简单说，PDCAAS 分数越高，蛋白质质量越高。这其实是个对比分数。如果蛋白质消化率矫正氨基酸分数为 1.0，就说明蛋白质超过了人体必需氨基酸需求，是一种好蛋白质。

PER 和 PDCAAS 双高的蛋白质——大豆蛋白

大豆 PER 为 1.0，PDCAAS 在 1.8~2.3 之间，作为世界公认的高质量完全蛋白质之一，是一种优质的膳食蛋白质来源。*6

三、大豆蛋白到底有哪些优点？

1. 大豆蛋白有助降低胆固醇水平

实验表明，大豆蛋白通过促进胆汁酸分泌而将胆固醇排出体外，继而降低了 LDL（低密度脂蛋白）受体从而降低LDL 胆固醇的含量，*7因此有助于降低身体胆固醇水平。

2. 大豆蛋白是女性的好朋友

大豆蛋白是很好的异黄酮植物雌激素食物来源。科学家发现，当异黄酮和雌激素受体结合在一起时，会展现与雌激素一样的功效，*8帮助女性更好的维持骨含量，改善更年期综合症，提高健康水平。*9

3. 帮助超重人士控制继续发胖，加速脂肪代谢

超重人士减脂时，保持摄入一定量大豆蛋白，可以很好的抑制继续发胖的情况。*10而大豆分离蛋白及水解物还能改变身体的激素水平，加速脂肪代谢。*11这时候如果配合些运动，减脂瘦身效果事半功倍！

4. 运动时进一步打开热量缺⼝，减脂更轻松

作为高质量的植物完全蛋白，大豆蛋白具有氨基酸均衡又低脂的特性。运动时，一方面为提供身体所需蛋白质，保持身体状态，同时也降低消化速度，维持饱腹感，避免我们暴饮暴食的可能。另一方面，低脂低热量的特点，又帮我们降低了摄入过量热量的情况，防止脂肪堆积。热量缺口的开源+节流，减脂瘦身更轻松。

5. 运动后摄入，减脂不松垮

大豆蛋白的PER和PDCAAS双高，便于人体及时吸收。运动后适量摄入，可以缓解由于肌纤维受伤带来的肌肉酸痛及疲劳，肌肉分解流失，还可以快速恢复和增强体力。让我们运动中瘦的有型有致。

四、运动减脂期如何补充？

运动人群，每天每1公斤体重，需要摄入1.5-2.0g 蛋白质。*12如果运动强度较高，时间都较长，就按高限来吃。

以我来说，体重58kg，一天需要吃进去87~116g蛋白质。换算成3顿正餐，每顿需要29g~39g 蛋白质。可以选择每顿100g~150g 瘦牛肉，或者 200g~300g 鸡蛋白，或者 100g~125g 鸡胸肉，但是每餐要吃进去这些，其实有点困难，特别是早餐，这个时候就可以来些大豆蛋白粉作为补充。

另外，想要获得运动减脂的最佳效果，可以在运动后30 分钟内的“黄金时段”补充适量的蛋白粉。*13购买的时候尽量选浓缩大豆蛋白粉 ，或分离大豆蛋白粉，蛋白质含量更高，运动后补充及时又方便。（本文来源Giselle吉赛尔原创）

※1/13参考文献：lvyJL.ApplPhysiol64(4):1480-5,1988”

※2/5/12参考文献：Bill I.Campbell, Marie A.Spano.美国国家体能协会：运动高营养指南.人民邮电出版 社.2018.6

※3参考文献：Berdanier,C.D.2000,Advanced nutrions:Micronutrients. 2nd ed. Boca Ratono, FL:CDC Press.

※4参考文献：Williams, M.H. 2002. Nutrition for Health, fitness, and sport. 6th ed. New Yorker:McGraw-Hill.

※6/8参考文献：

Messina，M.1999.Soy, soy phytoestrogens(isoflavones),and breast cancer. American Journal of Clinical Nutrition 70(4):574-575

※7/9参考文献：南海涵，郑建仙.大豆蛋白的保健功能，营养与保健，2001.6

※10参考文献：吴晶，董加毅，蒋霞，等. 补充大豆蛋白的减肥效果: 随机对照研究的 Meta 分析 [J]. 卫生研究，2013，42(2) : 185 ~ 189.

※11参考文献：Fang-Hsuean Liao M S，Ming-Jer Shieh，Suh-Ching Yang，et al. Effectiveness of a soy-based compared with a traditional low-calorie diet on weight loss and lipid levels in overweight adults [J]. Nutri- tion，2007，23( 7 ~ 8) : 551 ~ 556.

相关文章